Se você é daqueles que não abre mão de acrescentar uma pitada de sal às refeições, adora saborear uma boa porção de calabresa e batata frita no “happy hour” com os amigos, se já nem lembra qual foi a última vez que foi a academia ou fez uma caminhada no parque e para completar ainda está um pouco acima do peso e muito estressado... Atenção! Você pode estar caminhando rumo a hipertensão arterial.
A hipertensão arterial sistêmica (HAS), popularmente conhecida como “pressão alta” é atualmente uma condição clínica que acomete uma em cada quatro pessoas adultas no Brasil e é responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal. A doença é diagnosticada quando a pessoa apresenta níveis sustentados de pressão arterial igual ou superior a 140x90 mmHg. Dentre suas principais causas destacam-se o excesso de peso, o elevado consumo de sódio e o estresse.
Confira abaixo pequenas mudanças no estilo de vida que contribuem para prevenir o desenvolvimento da doença.
1. Controle o peso
Manter o peso dentro da faixa saudável já é um fator protetor para a doença. Estudos apontam que o aumento da pressão arterial está frequentemente relacionado ao aumento de peso, da mesma forma uma modesta redução de peso já contribui para reduzir cerca de 5 mmHg da pressão arterial.
2. Retire o saleiro da mesa
O sal é composto pela associação de dois minerais: cloreto e sódio. O sódio é um mineral essencial para manter o equilíbrio de líquidos no corpo e participa de importantes funções como transmissão de impulsos nervosos e relaxamento muscular. No entanto, quando consumido em excesso, o mineral causa a retenção de líquidos no corpo levando ao desequilíbrio do plasma sanguíneo, aumentando seu volume e assim fazendo o coração bater mais acelerado ocasionando a hipertensão.
O sal é composto pela associação de dois minerais: cloreto e sódio. O sódio é um mineral essencial para manter o equilíbrio de líquidos no corpo e participa de importantes funções como transmissão de impulsos nervosos e relaxamento muscular. No entanto, quando consumido em excesso, o mineral causa a retenção de líquidos no corpo levando ao desequilíbrio do plasma sanguíneo, aumentando seu volume e assim fazendo o coração bater mais acelerado ocasionando a hipertensão.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de sal não ultrapasse 6 gramas, o equivalente a aproximadamente a 1 colher de chá e nessa quantidade já deve estar incluído o sal dos alimentos industrializados.
Atualmente o consumo de sal pelos brasileiros é o dobro da quantidade recomendada o que justifica o aumento da incidência da doença no país.
Modere o sal adicionado aos alimentos no momento do preparo e evite acrescentar mais sal depois de prontos. Dê preferência por temperos naturais como alho, cebola e ervas como manjericão, orégano, salsa, alecrim, entre outros. Se você está acostumado a consumir um pouco mais de sal no começo será difícil se acostumar, mas com o tempo vai passar a sentir melhor o sabor dos alimentos e adição de sal não será mais tão necessária.
3. De olho nos rótulos dos alimentos
O sal não é a única fonte de sódio presente em nosso dia a dia. Muitos alimentos que consumimos diariamente possuem grandes quantidades do mineral. Quer exemplos?
Macarrão instantâneo, molhos prontos, temperos prontos (como aqueles em tabletes ou envelopes), refrigerantes, sopas de pacotes, sucos de caixinha, produtos enlatados, empanados, congelados, embutidos (ex. mortadela, salame, presunto, salsicha, linguiça), alguns queijos (ex. parmesão e provolone) entre muitos outros. Muitos desses produtos possuem a quantidade de sódio equivalente à recomendação diária do mineral (cerca de 2 gramas).
É importante ficar de olho no rótulo dos alimentos e evitar consumir aqueles que contêm grandes quantidades do mineral. Até a água que consumimos possui sódio.
O sal não é a única fonte de sódio presente em nosso dia a dia. Muitos alimentos que consumimos diariamente possuem grandes quantidades do mineral. Quer exemplos?
Macarrão instantâneo, molhos prontos, temperos prontos (como aqueles em tabletes ou envelopes), refrigerantes, sopas de pacotes, sucos de caixinha, produtos enlatados, empanados, congelados, embutidos (ex. mortadela, salame, presunto, salsicha, linguiça), alguns queijos (ex. parmesão e provolone) entre muitos outros. Muitos desses produtos possuem a quantidade de sódio equivalente à recomendação diária do mineral (cerca de 2 gramas).
É importante ficar de olho no rótulo dos alimentos e evitar consumir aqueles que contêm grandes quantidades do mineral. Até a água que consumimos possui sódio.
4. Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras
O consumo regular de frutas, legumes e verduras também contribui para prevenir a hipertensão arterial. Estes alimentos são ricos em fibras alimentares que ajudam no controle do peso, bem como fornecem nutrientes essenciais ao organismo. A recomendação desse grupo de alimentos é de 3 a 4 porções diárias. Estudos apontam que a ingestão de potássio, mineral presente nas frutas e hortaliças, auxilia no controle e diminuição dos níveis da pressão arterial.
O consumo regular de frutas, legumes e verduras também contribui para prevenir a hipertensão arterial. Estes alimentos são ricos em fibras alimentares que ajudam no controle do peso, bem como fornecem nutrientes essenciais ao organismo. A recomendação desse grupo de alimentos é de 3 a 4 porções diárias. Estudos apontam que a ingestão de potássio, mineral presente nas frutas e hortaliças, auxilia no controle e diminuição dos níveis da pressão arterial.
5. Modere o consumo de gorduras
Dar preferência por produtos desnatados, light ou com teor reduzido de gorduras, assim como incluir alimentos ricos em gorduras boas como peixes, castanhas, azeite e linhaça, moderando o consumo de carne vermelha, contribui para o controle dos níveis de colesterol e pressão arterial, e consequentemente prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Dar preferência por produtos desnatados, light ou com teor reduzido de gorduras, assim como incluir alimentos ricos em gorduras boas como peixes, castanhas, azeite e linhaça, moderando o consumo de carne vermelha, contribui para o controle dos níveis de colesterol e pressão arterial, e consequentemente prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
6. Mexa-se!
A prática regular de atividade física traz diversos benefícios à saúde, um deles é o controle dos níveis da pressão arterial. Contudo se você já é hipertenso a pratica de exercícios físicos deve ser realizada essencialmente sob orientação de um educador físico.
A prática regular de atividade física traz diversos benefícios à saúde, um deles é o controle dos níveis da pressão arterial. Contudo se você já é hipertenso a pratica de exercícios físicos deve ser realizada essencialmente sob orientação de um educador físico.
7. É hora de relaxar!
Reserve um tempo para você! Caminhar, assistir um bom filme, passear com a família, ler um livro ou mesmo dançar ao ritmo de sua música favorita são boas formas de aliviar o estresse, relaxar e assim prevenir o aumento da pressão arterial.
Reserve um tempo para você! Caminhar, assistir um bom filme, passear com a família, ler um livro ou mesmo dançar ao ritmo de sua música favorita são boas formas de aliviar o estresse, relaxar e assim prevenir o aumento da pressão arterial.
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